Cereales: composición y grado de procesamiento

Los cereales son semillas comestibles que proceden de plantas herbáceas pertenecientes a la familia de las gramíneas. Desde la antigüedad han constituido la base de la alimentación humana en muchas culturas, debido a su alto aporte energético, su facilidad de cultivo y conservación y su gran versatilidad culinaria. Entre los cereales más consumidos destacan el trigo, el arroz, el maíz, la avena, la cebada y el centeno.

Partes del grano

• Salvado: es la capa externa del grano. Es rica en fibra dietética, vitaminas del grupo B y minerales.
• Germen: es el embrión del grano. Contiene grasas saludables, proteínas y vitaminas.
• Endospermo: constituye la mayor parte del grano y está compuesto principalmente por almidón (hidratos de carbono) y proteínas.

Grado de procesamiento

Cereales integrales. Conservan el grano completo. Presentan un perfil nutricional superior, ya que aportan mayor cantidad de fibra, vitaminas del complejo B, minerales como hierro, magnesio y fósforo, y antioxidantes. Su consumo regular mejora el tránsito intestinal, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV).

Cereales refinados. Han sido sometidos a procesos de molienda y refinado que eliminan el salvado y el germen, conservando únicamente el endospermo. Aunque tienen mayor vida útil y una textura más suave, pierden gran parte de la fibra y los micronutrientes. Ejemplos: arroz blanco y harina blanca.

Gluten y opciones sin gluten: Cereales con gluten: trigo, cebada y centeno. El gluten es una proteína responsable de la elasticidad de las masas, pero no es apta para personas con enfermedad celíaca. Cereales sin gluten: arroz y maíz, adecuados para dietas sin gluten.

Formas de consumo

• Grano entero o cocido, como arroz, trigo o avena.
• Productos tradicionales: pan, pasta, fideos y tortillas.
• Cereales integrales, cada vez más recomendados por su mayor aporte nutricional.
• Cereales de desayuno, tanto integrales como azucarados.
• Productos ultraprocesados, como galletas industriales y snacks, que suelen contener azúcares añadidos, grasas y aditivos, por lo que su consumo debe ser moderado.

Los cereales siguen siendo un pilar fundamental de la alimentación humana. Su correcta elección, priorizando los cereales integrales y poco procesados, permite aprovechar mejor sus beneficios nutricionales, aportar energía sostenida al organismo y contribuir a una dieta más saludable y equilibrada.

Legumbres, frutos secos y fuentes de proteína

Las legumbres, los frutos secos y los alimentos ricos en proteína animal constituyen las principales fuentes de proteínas en la alimentación humana. Aunque todos contribuyen al mantenimiento y reparación de los tejidos del organismo, presentan diferencias importantes en su origen, composición nutricional, impacto ambiental y formas de consumo.

Las legumbres son semillas secas de plantas leguminosas, como lentejas, garbanzos, alubias y soja. Destacan por su alto contenido en proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono complejos y micronutrientes. La soja es la legumbre con mayor contenido proteico y la base de muchos alimentos utilizados como alternativa a la proteína animal.

Derivados de la soja y otros productos vegetales

• Tofu: se obtiene a partir de la bebida de soja coagulada. Tiene una textura suave y un sabor neutro, lo que le permite absorber fácilmente otros sabores. Aporta proteínas de buena calidad, es bajo en grasas saturadas y no contiene colesterol. Contenido aproximado: 12–15 g de proteína por 100 g.
• Tempeh: elaborado a partir de soja fermentada gracias a un hongo que actúa como fermento, mejorando la digestibilidad y el aprovechamiento de los nutrientes. Tiene una textura firme, un sabor más intenso y un contenido elevado de proteínas, fibra y compuestos probióticos. Contenido aproximado: 18 g de proteína por 100 g.
• Soja texturizada: producto deshidratado obtenido de la harina de soja. Tras hidratarla adquiere una textura similar a la carne picada. Es muy rica en proteínas, económica y muy utilizada como sustituto de la carne. Puede alcanzar alrededor de 50 g de proteína por 100 g en su forma seca.
• Seitán: su proteína se obtiene a partir del gluten del trigo casi en su totalidad. Posee un alto contenido proteico y una textura muy similar a la carne. No es apto para personas celíacas. Contenido aproximado: 24–25 g de proteína por 100 g.
• Heura: producto vegetal procesado a base de proteína de soja, diseñado para imitar la textura del pollo y enriquecido en algunos casos con vitaminas y minerales como la vitamina B12 y el hierro. Contenido aproximado: 20 g de proteína por 100 g.

Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, pistachos) son alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Aportan menos proteínas que las legumbres, pero tienen un alto valor energético y beneficios para la salud cardiovascular.

Proteínas de origen animal: ventajas y desventajas

• Ventajas: proteínas completas, alta biodisponibilidad de nutrientes como el hierro hemo y la vitamina B12.
• Desventajas: mayor contenido en grasas saturadas (especialmente algunas carnes rojas), mayor impacto ambiental y ausencia de fibra.

Frutas, verduras, zumos verdes y smoothies

Las frutas y verduras son alimentos de origen vegetal fundamentales en una alimentación saludable. Destacan por su alto contenido en agua, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y por su bajo aporte calórico y graso. Se recomienda su consumo diario y en variedad de colores para asegurar un aporte completo de nutrientes.

En los últimos años se ha popularizado el consumo de zumos verdes y smoothies como una forma rápida y cómoda de aumentar la ingesta de frutas y verduras. Es importante conocer sus diferencias nutricionales y las recomendaciones de consumo.

Nota: algunos zumos comerciales pueden contener 12–15% de azúcar, que en mayor medida es fructosa. La recomendación general es limitar los azúcares libres a menos del 10% de la ingesta energética total.

Zumos verdes

Son bebidas obtenidas al exprimir frutas y verduras, principalmente verduras de hoja verde (espinaca, kale, apio, pepino) combinadas con frutas (manzana, piña, limón). Los zumos verdes que se venden en su mayoría contienen manzana verde porque, si hay mucha verdura, no suelen gustar y no se venden. Se elaboran con licuadora o extractor.

Características:

• Pérdida de fibra insoluble.
• Aumento de la concentración de azúcares simples (fructosa), lo que puede producir un incremento más rápido de la glucemia.

Smoothies

Son bebidas espesas que se obtienen al triturar el alimento entero con la batidora. Conservan toda la pulpa y la fibra.

Beneficios específicos:

• Zumos verdes: digestión rápida, refrescantes, útiles en personas con dificultad para masticar.
• Smoothies: mayor saciedad, mejor control glucémico y perfil nutricional más completo al conservar la fibra. Facilitan el consumo de verduras en personas reacias, por ejemplo niños.

Inconvenientes y recomendaciones

• No deben sustituir por completo al consumo de fruta y verdura entera.
• Zumos: pérdida de fibra y posible aumento rápido del azúcar en sangre si se añade mucha fruta.
• Smoothies: pueden ser calóricos si se añaden azúcares, zumos, miel o siropes.

Recomendaciones saludables:

• Priorizar smoothies frente a zumos y, siempre que sea posible, consumir la pieza de fruta entera.
• Usar más verduras que frutas en las mezclas.
• Añadir agua o bebida vegetal sin azúcar.
• Consumir estas bebidas como complemento, no como sustituto de comidas.
• Mantener variedad de colores y tipos de frutas y verduras.

En resumen: los smoothies, al conservar la fibra, resultan más completos y saludables, mientras que los zumos verdes deben consumirse con moderación. La mejor opción sigue siendo priorizar el consumo de frutas y verduras enteras, usando estas bebidas como apoyo dentro de una dieta equilibrada.

Nuevos alimentos vegetales como sustitutos de productos animales

En los últimos años han aparecido numerosos alimentos vegetales diseñados para sustituir productos de origen animal, como la carne, el pescado, los lácteos o los huevos. Este crecimiento se debe a varios factores: la preocupación por la salud, el bienestar animal, el impacto ambiental de la ganadería y el aumento de dietas vegetarianas y veganas. Estos productos buscan imitar el sabor, la textura y el valor nutricional de los alimentos animales, utilizando ingredientes de origen vegetal y nuevas tecnologías de procesamiento.

Características generales

Los nuevos sustitutivos vegetales se elaboran principalmente a partir de:

• Legumbres (soja, guisantes, garbanzos).
• Cereales (trigo).
• Semillas y aceites vegetales.
• Algas, hongos y fermentos.

Sus principales objetivos son:

• Aportar una cantidad de proteína similar a la animal.
• Reducir el contenido en grasas saturadas y colesterol.
• Ofrecer una alternativa más sostenible.

Principales alimentos vegetales sustitutivos

• Soja y derivados: la soja es la base de muchos sustitutos por su alto contenido proteico y porque ofrece una proteína completa. Tofu, tempeh y soja texturizada son ejemplos habituales.
• Seitán: se obtiene a partir del gluten del trigo y se utiliza como sustituto de carnes rojas o procesadas. Muy rico en proteínas (~25%), con textura firme y masticable. No apto para celíacos.
• Sustitutivos de carne de nueva generación: incluyen hamburguesas, salchichas o nuggets vegetales elaborados con proteína de guisante, soja o arroz, aceites vegetales y aromas. Tienen contenido proteico similar al de la carne (18–22%), sin colesterol y con menor impacto ambiental en general; sin embargo, algunos son ultraprocesados, por lo que su consumo debe ser moderado.
• Sustitutivos de lácteos: bebidas vegetales (soja, avena, almendra), yogures y quesos vegetales. No contienen lactosa ni colesterol y suelen estar enriquecidos con calcio y vitamina B12 en algunos casos. El aporte proteico es variable; la soja suele ser la bebida vegetal más completa en proteína.

Valoración: estos productos pueden ser herramientas útiles para diversificar dietas y reducir impacto ambiental, pero conviene revisar su calidad nutricional (grado de procesamiento, contenido en sodio, grasas y aditivos) y emplearlos con criterio dentro de una alimentación equilibrada.

Alimentos y calcio

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea, dental, la contracción muscular y el sistema nervioso. Tradicionalmente se asocia a los lácteos, y no es casualidad: son alimentos con alta concentración de calcio y buena absorción.

Los lácteos (leche, yogur, queso) se consumen en cantidades relativamente altas en la dieta habitual, lo que hace que aporten una gran parte del calcio diario recomendado. Además, algunos lácteos facilitan la absorción de calcio por la presencia de lactosa y, en el caso de productos fortificados, vitamina D. Son fáciles de incorporar en varias comidas del día.

Alimentos vegetales ricos en calcio

Existen muchos alimentos vegetales con concentración de calcio, como:

• Perejil.
• Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas).
• Coliflor, brócoli, kale.
• Frutos secos y semillas (almendras, sésamo).

Sin embargo, suelen consumirse en cantidades pequeñas (por ejemplo, nadie come 100 g de perejil), y algunos contienen oxalatos y fitatos que reducen la absorción del calcio. Por eso, aunque son fuentes útiles, su contribución real al calcio total suele ser menor que la de los lácteos si no se planifica adecuadamente la dieta.

Suplementación con calcio

Se recomienda principalmente en:

• Personas con ingesta insuficiente de calcio (dietas sin lácteos mal planificadas).
• Mujeres posmenopáusicas, por mayor riesgo de osteoporosis.
• Personas mayores, con menor absorción intestinal.
• Intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche.
• Dietas veganas estrictas sin alimentos enriquecidos.

¿Qué lácteos se recomiendan?

• Yogur natural y kéfir: los lácteos fermentados suelen sentar mejor y tienen beneficios digestivos.
• Leche: semidesnatada o entera según necesidades y tolerancia.
• Quesos: especialmente los frescos o semicurados (los curados suelen tener más calcio pero también más grasa y sal).
• Lácteos enriquecidos con vitamina D: mejoran la absorción del calcio.
• Alternativas: bebidas vegetales fortificadas en calcio (soja, almendra), revisando siempre la etiqueta.

Los «extras» en dietética: endulzantes, repostería y alcohol

En dietética, los extras son aquellos alimentos y bebidas que no resultan nutricionalmente esenciales, pero que forman parte habitual de la alimentación por motivos sociales, culturales o de placer. No están incluidos como necesarios en la dieta, pero es comprensible su ingesta ocasional. Entre ellos destacan los endulzantes, la repostería y el alcohol. Su correcta gestión es fundamental para mantener una dieta equilibrada y saludable.

Características generales

• Aportan calorías «vacías» o tienen bajo valor nutricional.
• Contienen altos niveles de azúcares, grasas y/o alcohol.
• Se consumen de forma ocasional, no diaria.
• Están asociados a momentos sociales, celebraciones o hábitos culturales.

Se recomienda reducir o evitar su ingesta, y si se consumen, hacerlo con precaución y pautas claras sobre la frecuencia.

Endulzantes

Incluyen azúcares y edulcorantes utilizados para aportar sabor dulce.

• Impacto dietético: aumentan la ingesta calórica y pueden alterar la regulación del apetito y del metabolismo de la glucosa.
• Gestión adecuada: ideal reducir la dependencia del sabor dulce. Si se usan, limitarlos a 2–3 ocasiones semanales y preferir opciones naturales y de producción local.
• Evitar el abuso de edulcorantes artificiales en productos «light».

Repostería

La repostería, especialmente la industrial, es rica en azúcares simples, harinas refinadas y grasas poco saludables.

• Impacto dietético: elevado aporte calórico y bajo contenido en fibra, vitaminas y minerales.
• Gestión adecuada: consumo esporádico recomendado (ideal menos de 1 vez por semana en el contexto de una dieta equilibrada). Priorizar repostería casera o artesanal y evitar su consumo diario en desayunos y meriendas.

Alcohol

El alcohol aporta energía sin nutrientes esenciales y tiene efectos negativos sobre la salud si se consume en exceso.

• Impacto dietético: 7 kcal por gramo de alcohol. Interfiere en el metabolismo de grasas y carbohidratos y aumenta el riesgo de enfermedades hepáticas y cardiovasculares.
• Gestión adecuada: no recomendar su consumo; si se bebe, limitar a 1–2 ocasiones por semana como máximo y priorizar contextos sociales. Preferir bebidas fermentadas frente a destiladas (p. ej., vino y cerveza) por menor graduación alcohólica.
• El profesional en dietética debe educar sobre consumo responsable, fomentar hábitos conscientes y sostenibles, evitar enfoques restrictivos extremos y promover el equilibrio entre salud, placer y contexto social.

Preparaciones previas y productos preparados: tiempo y conveniencia

En la actualidad, el ritmo de vida acelerado de la población ha modificado profundamente los hábitos alimentarios. La falta de tiempo para cocinar es uno de los principales factores que impulsa el consumo de preparaciones previas y productos preparados, como platos listos para consumir, verduras cortadas o ensaladas en bolsa.

Muchas personas disponen de poco tiempo para planificar, comprar y cocinar debido a jornadas laborales largas, estudios, desplazamientos y conciliación familiar. Esto ha llevado a buscar opciones que:

• Reduzcan el tiempo en la cocina.
• Eviten tareas como lavar, cortar o cocinar.
• Permitan comer de forma rápida sin renunciar por completo a lo saludable.

El tiempo se convierte así en un determinante principal de la elección alimentaria, incluso por encima del precio o la calidad nutricional. Las preparaciones previas consisten en alimentos parcialmente elaborados que facilitan la cocina diaria.

Ejemplos: verduras lavadas y cortadas, legumbres cocidas, fruta pelada o troceada, bases culinarias (sofritos, caldos).

Ventajas

• Ahorro significativo de minutos diarios.
• Facilitan la organización semanal.
• Permiten mantener una dieta más equilibrada pese a la falta de tiempo.

Inconvenientes

• Precio más elevado.
• Menor vida útil.
• En algunos casos, mayor uso de envases.

Productos preparados o platos listos: incluyen alimentos listos para consumir o solo calentar, como platos preparados refrigerados o congelados, ensaladas completas y verduras listas para microondas. Muchos de estos productos son ultraprocesados, con exceso de sal, grasas o aditivos, por lo que su consumo debe ser moderado.

Se recomienda emplear técnicas como el batch cooking, técnica de organización culinaria que consiste en dedicar unas horas un día a la semana para preparar bases, ingredientes o platos completos que luego se consumen durante los días siguientes.

Las ensaladas en bolsa y verduras preparadas representan un punto intermedio entre cocina casera y producto ultraprocesado: ahorran tiempo en lavado y corte, facilitan el aumento del consumo de vegetales y son adecuadas para personas con poco tiempo o baja habilidad culinaria. Desde dietética se consideran una opción práctica, siempre que se acompañen de alimentos frescos y se controle el uso de salsas o aliños industriales.

Rueda de alimentos nueva

Características: mantiene los grupos de alimentos pero los reorganiza con otra estructura, diferentes tamaños y colores; da importancia a la proporción y la frecuencia de consumo. Destaca alimentos naturales mínimamente procesados, incluye el agua como alimento fundamental, recomienda actividad física diaria, y establece límites para azúcares, sal y grasas poco saludables.

Novedades importantes:

• Diferencia entre grasas saludables y no saludables.
• Reduce el protagonismo de azúcares y harinas refinadas.
• Promueve cereales integrales.
• Incluye mensajes sobre estilo de vida (agua y actividad física).
• Considera la diversidad cultural y alimentaria.

Enfoque: prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. La rueda de alimentos antigua se centraba en clasificar los alimentos según su función en el cuerpo y buscaba principalmente evitar deficiencias nutricionales sin indicar cantidades ni frecuencia. La nueva rueda pone énfasis en la calidad de los alimentos, la proporción adecuada y la prevención de enfermedades. Además de incluir consumo de agua, actividad física y reducción de azúcares y ultraprocesados, promueve no solo una buena alimentación sino también un estilo de vida saludable.