¿Qué es el Estreñimiento?

El estreñimiento es un trastorno del sistema digestivo que se caracteriza por la falta de movimiento regular de los intestinos, lo que resulta en una defecación infrecuente, con esfuerzo y una sensación de evacuación incompleta, es decir, la sensación de no haber vaciado completamente el intestino.

Tipos de Estreñimiento y sus Causas

Existen dos tipos principales de estreñimiento, cada uno con sus propias características y causas:

Estreñimiento Agudo

Puede aparecer en cualquier persona en un momento concreto debido a cambios en los hábitos normales. Es muy frecuente en situaciones como cambios en la alimentación, viajes, el uso de ciertos medicamentos, nerviosismo, falta de rutina transitoria en la evacuación o el embarazo. Se resuelve al solucionar la causa subyacente y generalmente no requiere tratamiento específico, ya que desaparece una vez controlada la causa, sin recaídas posteriores.

Estreñimiento Crónico

Tiene un origen definido y lejano en el tiempo, con recaídas frecuentes. Es más habitual en personas mayores. Es una condición persistente que dura meses o años y puede deberse a factores como:

• Una dieta inadecuada, con poca fibra y pocos líquidos.
• Sedentarismo.
• Ciertos medicamentos (como antiácidos).
• El uso crónico de laxantes.
• La retención frecuente y consciente del reflejo de defecar.

Síntomas del Estreñimiento y Riesgo de Autointoxicación

El estreñimiento puede manifestarse a través de diversos síntomas, entre los que destacan:

• Molestias abdominales y sensación de incomodidad (sensación de hinchazón, dolor, plenitud).
• Flatulencias.
• Heces duras y secas.
• Dificultad para defecar o necesidad de realizar un esfuerzo excesivo, incluso dolorosa.

¿Por qué el Estreñimiento Grave Puede Causar Autointoxicación?

En casos graves, la retención prolongada de heces en el colon puede llevar a una autointoxicación. Las heces acumuladas liberan toxinas en el organismo, lo que puede producir síntomas variados como dolores de cabeza, fatiga, cansancio y falta de concentración.

Causas Principales del Estreñimiento

Aunque el estreñimiento puede tener múltiples orígenes, algunas causas se consideran de especial relevancia por su impacto y frecuencia:

El Estrés

El estrés es una de las causas más importantes del estreñimiento. Cuando una persona se ve sometida a mucho estrés, sus hábitos rutinarios se modifican. Acciones como masticar la comida muy rápido, comer con ansiedad, no tener una hora marcada para ir al baño o no dedicarle el tiempo necesario, y en general, realizar las acciones rutinarias con prisa, son factores que contribuyen significativamente al estreñimiento.

El Sedentarismo

El sedentarismo es otra causa fundamental del estreñimiento. La falta de ejercicio suficiente o un trabajo que obliga a estar muchas horas sentado relaja los músculos del abdomen y reduce la frecuencia de los movimientos peristálticos. Las contracciones del recto son menores de lo normal, disminuyendo así la necesidad de acudir al baño.

La Obesidad

El estreñimiento y la obesidad están relacionados. A menudo, no está claro si el estreñimiento es causa o consecuencia del sobrepeso. No obstante, la constipación puede contribuir a la retención de sustancias tóxicas, lo que podría agravar la obesidad. El estreñimiento se produce cuando la motilidad intestinal se vuelve lenta, reduciendo la frecuencia de evacuación. Esto puede ralentizar el metabolismo, contribuyendo al sobrepeso u obesidad.

Asimismo, si se sufre de obesidad y se consumen excesivas cantidades de alimentos ricos en grasas y azúcares simples, el peristaltismo intestinal también puede ralentizarse, lo que favorece el estreñimiento. Esta situación puede empeorar si no se realiza actividad física. Por lo tanto, el estreñimiento puede ser tanto una causa como un efecto de la obesidad.

Cáncer de Intestino Grueso o de Colon

El cáncer de intestino grueso o de colon es probablemente la causa más grave del estreñimiento. En ocasiones, el estreñimiento es el primer síntoma visible, pero a menudo pasa desapercibido. Una persona adulta con un ritmo intestinal normal que de repente experimenta un cambio persistente en sus deposiciones, especialmente si va acompañado de una pérdida de peso acelerada sin causa conocida, debe alertar a su médico, quien deberá considerar un estudio completo del paciente con pruebas complementarias.

Alimentos a Limitar para Prevenir el Estreñimiento

Para favorecer un tránsito intestinal regular, es recomendable limitar el consumo de los siguientes alimentos:

• Lácteos y derivados: Leche condensada, nata, crema de chocolate.
• Carnes y pescados: Vísceras, embutidos, carnes grasas en general, pescados en conserva, ahumados o en salazón.
• Verduras y frutas específicas: Col, brócoli, alcachofas, rábanos (pueden causar gases en algunas personas). Purés de verduras, fruta en almíbar o confitada, membrillo, plátano, manzana sin piel, limón (estas frutas, sin piel o procesadas, tienen menos fibra).
• Bebidas: Té (en exceso), zumos de fruta (sin pulpa), bebidas carbonatadas y alcohol.
• Grasas: Manteca, tocino y, en general, todas las grasas saturadas.
• Dulces y procesados: Chocolate, productos de pastelería y repostería, dulces, golosinas, productos bañados en soluciones azucaradas.

Alimentos Recomendados para Aliviar el Estreñimiento

Para promover un tránsito intestinal saludable, se aconseja incluir los siguientes alimentos en la dieta:

• Proteínas magras: Carnes blancas (pollo, pavo) y pescado azul. Preparados preferiblemente en guisos o a la plancha.
• Lácteos fermentados: Leche semidesnatada o desnatada y yogures tipo Bífidus, que ayudan a equilibrar la flora intestinal.
• Frutas y frutos secos: Consumir frutas enteras (con piel, si es comestible) y frutos secos. Evitar los purés y zumos, ya que pierden gran parte de su fibra.
• Verduras: Preferiblemente crudas o cocidas al vapor para conservar sus propiedades y fibra.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías blancas, guisantes y, en general, todas las legumbres que aporten una buena cantidad de fibra.
• Cereales y tubérculos: Preferir los cereales integrales. Limitar el consumo de arroz a 1 o 2 veces por semana. Las patatas, consumirlas asadas y con piel.

La Fibra Dietética: Definición, Tipos y Cantidad Recomendada

¿Qué es la Fibra Dietética?

Se considera fibra dietética la parte del alimento que llega al intestino grueso sin haber sido transformada digestivamente por el organismo.

Tipos de Fibra

• Fibra Soluble: Incluye pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Este tipo de fibra se disuelve en agua, formando un gel que ayuda a dar volumen a las heces y a ablandarlas, facilitando su paso. También contribuye a la reducción del colesterol en plasma y a la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
• Fibra Insoluble: Incluye principalmente celulosa, lignina y algunas hemicelulosas. Este tipo de fibra no se disuelve en agua, sino que añade volumen a las heces y acelera su tránsito a través del intestino, ayudando a mover la materia fecal endurecida que se encuentra en la pared del colon.

Cantidad Recomendada de Fibra

La proporción ideal de fibra insoluble a soluble es de 3:1.

• Adultos: Se recomienda una ingesta diaria de 20-35 gramos.
• Niños: La regla general es «edad + 5 gramos» (por ejemplo, un niño de 7 años debería consumir aproximadamente 12 gramos de fibra al día).