Adaptaciones al Ejercicio Físico

Adaptaciones a Nivel Físico

Efectos del Trabajo de Resistencia (Aeróbica)

En el aparato cardiovascular:

• Aumento del tamaño del corazón.
• Aumento de la cantidad de capilares sanguíneos.
• Aumento de la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en la sangre, mejorando la capacidad de transporte y llegada de oxígeno a la musculatura. La persona se cansa menos y se recupera más rápido después de un esfuerzo.
• Aumento de la cantidad de mitocondrias en el músculo, que le permiten obtener más energía.
• Mejora del retorno venoso de la sangre.
• Disminuye la frecuencia cardiaca basal.

En el aparato respiratorio:

• Aumento de la fuerza de la musculatura encargada de la inspiración y la espiración.
• Los alvéolos pulmonares se distienden más (absorben más aire) y aumenta la red de capilares que hay a su alrededor.
• Aumenta la captación de O2 en los pulmones.

En el metabolismo:

• Regulación del nivel de grasas en sangre (colesterol, triglicéridos), que alcanzan valores idóneos.
• Descenso de los acúmulos de grasa subcutánea, ayudando en el control del “peso ideal” y evitando la tendencia a la obesidad.

Efectos del Trabajo de Fuerza Muscular

• Hipertrofia (aumento de volumen) muscular.
• Aumento de las reservas de energía de las fibras musculares.
• Se activan y desarrollan fibras musculares que permanecían en reposo.
• Aumento de la fuerza muscular.
• Mayor control de la actitud postural.
• Previene las dolencias de espalda.

Efectos del Trabajo de Flexibilidad

• Los ligamentos, la cápsula articular y los tendones se vuelven más extensibles.
• Las articulaciones aumentan su movilidad.
• Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento.
• En consecuencia, se mejora la postura, evitando los acortamientos y las tensiones musculares.

Adaptaciones a Nivel Psicológico

• Mejora el rendimiento intelectual.
• Reduce los estados de ansiedad y depresión.
• Elimina la tensión psíquica y nerviosa.
• Mejora el estado de ánimo.
• Proporciona una sensación de bienestar.
• Canaliza la agresividad.
• Además, por el desgaste y el cansancio que produce el ejercicio, se regula la fase de sueño y se evita el insomnio.

Leyes del Entrenamiento

1. Ley del Umbral

El cuerpo humano precisa de una estimulación mínima para que pueda adaptarse. Por debajo de esa estimulación, el organismo no se adapta. Toda persona tiene un punto, a partir del cual, la intensidad de un estímulo puede producir modificaciones de adaptación con efectos de supercompensación.

Umbral: límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo. Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo realizado carecerá de sentido para el ejecutante y, por tanto, no habrá supercompensación ni mejora.

2. Síndrome General de Adaptación

Este síndrome postula que la adaptación del organismo al esfuerzo es la respuesta “adaptativa” a toda causa que pone en peligro el equilibrio biológico. Parte del principio de que en el interior de un cuerpo sometido a entrenamiento se producen unas alteraciones y variaciones muy similares a las que aparecen cuando surge algún tipo de enfermedad (aumento de las glándulas suprarrenales, atrofia del sistema metabólico de las grasas, reducción del peso, etc.). El estrés es el estado de lucha que mantiene el sujeto para mantener el equilibrio frente al agente provocador de la alteración, que en este caso es el trabajo físico. El esfuerzo, cuando no estamos acostumbrados a él, funciona como un agente agresivo hacia el organismo que no está preparado para ello. Además, hay ocasiones en las que nos interesa que funcione como un agente agresivo que induzca a modificaciones en el organismo para mejorar su eficacia. Pasa por tres fases:

• Fase de alarma: Se produce primero la acción del agente agresivo (choque) y a continuación la reacción del organismo que compensa la agresión (antichoque). Si realizamos un entrenamiento, lo oportuno es realizar un esfuerzo al que no estamos acostumbrados; hay que superar nuestro umbral.
• Fase de adaptación: El organismo trata de volver a la situación de equilibrio que poseía antes de someterlo al esfuerzo, se adapta a la nueva situación y consigue un nuevo estado de equilibrio.
• Fase de agotamiento o readaptación: Se produce cuando empiezan a agotarse las defensas del cuerpo.

3. La Supercompensación

La eficacia del entrenamiento deportivo está estrechamente ligada con la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. Esta compensación se conoce como proceso de recuperación.

La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo para recuperar no solo las energías perdidas, sino también para acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba antes del mismo. Tras la reposición de energía perdida, se aumenta la capacidad de esfuerzo; al aumentarse esta, a esta fase se la llama de SUPERCOMPENSACIÓN.

Carga de Entrenamiento

La carga de entrenamiento es el ejercicio físico considerado como un estímulo capaz de desgastar el organismo.

Carga = Volumen x Intensidad

• El Volumen: la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento.
• La Intensidad: la calidad del entrenamiento. Se puede medir mediante:
  • % del esfuerzo máximo
  • Frecuencia cardiaca
  • Velocidad de ejecución
  • Dificultad de los ejercicios
  • Los kgs. en un ejercicio de fuerza, en relación al peso máximo que se puede levantar.

Así pues, el incremento de la intensidad se produce sobre la base de un gran volumen de trabajo realizado. El incremento del volumen vendrá expresado por factores tales como:

• Aumento de distancias
• Aumento del nº de repeticiones y de series
• Aumento del nº de ejercicios
• Aumento del tiempo

El incremento de la intensidad:

• Aumento de la velocidad de ejecución
• Aumento del % del esfuerzo máximo
• Aumento de los kgs.
• Disminución de las pausas de recuperación
• Aumento de la dificultad de los ejercicios.

Tiempos de Recuperación

Los tiempos de recuperación varían según la carga:

• Carga pequeña: 6-12h
• Carga mediana: 24h
• Carga grande: 48h
• Carga límite: 72h

Principios del Entrenamiento

Los principios fundamentales del entrenamiento son:

1. Principio de la multilateralidad
2. Principio de la continuidad
3. Principio de la progresión
4. Principio de la sobrecarga
5. Principio de la alternancia
6. Principio de la individualización

Capacidad Predominante en la Sesión de Entrenamiento y Tiempo de Recuperación

El tiempo de recuperación necesario depende de la capacidad física trabajada:

• Fuerza explosiva: 24-48h
• Fuerza-resistencia: 48h
• Fuerza máxima: 72h
• Resistencia aeróbica: 24-48h
• Resistencia anaeróbica: 48–72h
• Flexibilidad: 6-12h