3.1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:
La alimentación:
Es una acción voluntaria que consiste en proporcionar al cuerpo los productos nutritivos necesarios.
-Codex alimentariux:
La nutrición:
Es una acción involuntaria y consiste en un proceso por el cual nuestro cuerpo absorbe las sustancias que tienen los alimentos.
-Nutrientes:
Son las sustancias que selecciona nuestro cuerpo para poder desarrollar las actividades necesarias.Dietética:
Es un estudio higiénico de la alimentación, que permite darle a una persona su ración alimenticia conveniente, según su trabajo o estado de salud.Dieta:
Régimen alimenticio. “ Todas las sustancias alimenticias consumidas diariamente.”Dietoterapia:
Tratamiento dietético que sirve para curar enfermedades mediante la ingesta de ciertos alimentos.Bromatología:
Es la ciencia que estudia, la preparación adecuada de los alimentos y la asimilación por el organismo.
3.2 CARACTERÍSTICAS DE LA ALIMENTACIÓN EN LOS PAISES DESARROLLADOS:
“Cambios tecnológicos”
-Los nuevos avances tecnológicos han hecho que la producción de los alimentos escasee.
-Los nuevos métodos de conservación de alimentos.
-Alimentos transgénicos (alimentos como el maíz y el tomate que ahora se pueden consumir todo el año).
“Cambios socioeconómicos”
-Los nuevos modelos sociales (ha aumentado el número de personas que viven solas y parejas sin hijos) han obligado a adoptar nuevas formas de presentación de los productos.
-La población es más sedentaria que la de hace 20 años. Los niños pasan la mayor parte de su tiempo con videojuegos, televisión y redes sociales, antes ocupaban más su tiempo con actividades físicas como la comba, futbol etc.…
-Días demasiado ocupados, el escaso tiempo para cocinar, la comodidad de comer algo rápido y económico, hacen mella en la calidad nutritiva de la alimentación.
-Establecimientos de comida rápida y económica, las nuevas fórmulas de restauración que ofrece menús baratos, se han hecho un gran hueco en el mercado, cubren las necesidades de gente con menos recursos económicos.
“Cambios socio-culturales”
–La globalización, internet, los movimientos migratorios, el turismo, son factores que afectan a la sociedad y a nuestra alimentación a través de la importación de alimentos nuevos, técnicas de preparación, presentación etc…
-La alimentación juega con un papel importante en nuestras relaciones sociales y en nuestros hábitos culturales y alimenticios. A veces, asociamos determinados actividades a determinadas comidas: el cine a las palomitas, una reunión de amigos con pizzas etc. Hemos asociado de manera sistemática situaciones de nuestras vidas a determinadas comidas.
-La obsesión por un “cuerpo 10”. La televisión, las revistas etc, nos enseñan imágenes de personas perfectas, pero no reales. Vivimos una época del culto al cuerpo, de obsesión por ser perfectos, intentamos conseguirlo modificando nuestras pautas alimentarias de una manera totalmente errónea. Esto puede llegar a producir graves enfermedades.
-Cambios políticos y legales, la mayor concienciación en materia de seguridad e higiene, hace que la seguridad alimentaria se regule cada vez más, y que se hagan leyes para asegurar que los alimentos lleguen al consumidor con la máxima calidad.
Estos cambios (sociales, económicos, tecnológicos y culturales)
hacen que nos encontremos antes un nuevo modelo alimentario:
- La concentración de compras de productos con escaso valor nutricional. Disponemos de menor tiempo y esto hace que compremos más productos congelados.
- El elevado consumo de alimentos con altos índices en materia grasa y carbohidratos, como por ejemplo los que encontramos en la comida rápida. El abandono de los productos de la dieta mediterránea por pizzas, hamburguesas, etc. hace que nuestra alimentación haya perdido calidad.
-La introducción de nuevos alimentos en el mercado. La inmigración, internet o el turismo hacen que crezca la demanda de nuevos productos probados en otros lugares o típicos de otros países.
-Las nuevas presentaciones de los productos alimentarios. Loa tamaños “minis” de algunos envases hacen que los productos tengan una mayor duración.
-La disminución del consumo de productos frescos. Los productos congelados forman parte de nuestra nevera.
-La reducción del consumo de determinados alimentos. Decimos que el pan contiene muchas calorías cuando no es cierto, por tanto lo consumimos menos.
3.3. Los grupos de alimentos:
La rueda y la pirámide alimentaria enseñan a la población la variedad de alimentos y las propiedades que tienen, también informa de la cantidad que hay que ingerir según pertenezcan a un grupo u a otro.
3.3.1. La rueda de alimentos:
Se usó entre los años 70 y 80, su objetivo era el conocimiento y la difusión de los alimentos que componían una dieta sana.
Fue difundida por el programa EDALNU. (Educación en Alimentación y Nutrición)
-La pirámide de la alimentación saludable
Elaborada por la SENC. (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) Está destinada a todos los públicos y es una de las más usadas.
-La pirámide norteamericana
3.3.3. Clasificación de los alimentos
Grupo 1: Leche y derivados de la leche
En este grupo se incluyen, la leche, los yogures y los quesos.
La leche es una mezcla de proteínas, carbohidratos, vitaminas y sales minerales, tienen un alto contenido en agua (87%).
Sus nutrientes son la lactosa, los minerales y el calcio.
Las funciones de la leche y de sus derivados son:
- Plástica, por sus proteínas.
- Energética, por la lactosa y la materia grasa.
- Reguladora, por el calcio.
Conclusión:
Tomar leche o algunos de sus derivados es una necesidad diaria para todas las personas de todas las edades.
Grupo 2: Cereales, legumbres y pan
Los alimentos de este grupo aportan hidratos de carbono, fibra y vitamina
B. Las legumbres también tienen un alto contenido en proteínas.
Grupo 3: Carnes pescados y huevos
Carnes:
Vaca, cerdo, conejo, cordero, pollo y gallina.
El contenido nutricional varía en función de un tipo de carne u otra. El agua es el componente más alto de las carnes con un
70 – 80% de su peso, las proteínas un 20 – 25% y las grasa un 1- 2 %.
El glucógeno y los lípidos aportan la textura, el sabor y el aroma de las carnes.
Los embutidos son derivados de la carne, deben consumirse de forma ocasional, por su alto contenido en grasas y colesterol.
Pescados:
- Pescado magro o blanco: merluza, trucha, bacalao, congrio, etc. (<5% de=»» materia=»»>5%>
- Pescado graso o azul: atún, angula, etc. (>10% de materia grasa)
- Pescados semigrasos: boquerón, bonito, trucha, etc. (entre un 5 y un 10% de materia grasa)
Sus nutrientes son el agua, las proteínas y los lípidos. Es muy importante desde el punto de vista nutritivo.
Contiene vitamina D, que se encarga de regular el paso del calcio a los huesos.
Los huevos:
Son uno de los alimentos más completos. Las proteínas que contiene son las que más aprovecha el organismo. Los minerales contienen hierro, fósforo, potasio y magnesio. Es esencial su consumo durante el embarazo.
Grupo 4: Verduras, hortalizas y frutas
Alto contenido en agua (85%), es escasa su aportación de proteínas y grasas. Su contenido de hidratos de carbono es bajo, menos el plátano y las patatas.
Sus minerales son, potasio, sodio y magnesio.
Conclusión:
El contenido energético es muy inferior al de otros. Son alimentos muy consumidos en dieta de adelgazamiento, ayuda a calmar el apetito entre horas.
Grupo 5: Frutos secos
Se denominan frutos secos porque tienen menos de un 50% de agua. (Nueces, avellanas, piñones, etc.)
Grupo 6: Grasas
Aceites, la mantequilla, la margarina, la nata, etc.
Tiene un alto valor energético.
De todos los grupos, es el que menos se debe consumir.
Grupo 7: Azúcares
Carbohidratos simples de absorción rápida. (Bombones, golosinas…) Es conveniente limitar su consumo.
Grupo 8: Otros grupos de alimentos
Bebidas:
- Estimulantes: café, té…
- Refrescantes: refrescos, zumos…
- Alcohólicas: las que contienen alcohol.
Condimento y especias:
La sal, el vinagre y las especias.
3.4. Clasificación de los nutrientes:
Los nutrientes son sustancias bioquímicas que se encuentran en los alimentos y que sirven para obtener energía, formas, estructuras y regular el proceso del metabolismo.
Se clasifican en:
Macronutrientes:
Hidratos de carbono
- Lípidos (grasas)
- Proteínas
Micronutrientes:
- Vitaminas
- Minerales
- Agua
Todos son necesarios para nuestro cuerpo, los macro en gran cantidad y los micro en pequeñas cantidades.
Reguladores:
- Proteínas
- Minerales
- Vitaminas
Energía:
- Hidratos de carbono
- Lípidos
Estructuras:
- Lípidos
- Proteínas
- Minerales
3.4.1. Hidratos de carbono:
Se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se obtienen de alimentos como las verduras, cereales y frutas. Son la principal fuente de energía de nuestro organismo.
Se clasifican en:
Simples y complejos
Simples:
Su composición molecular es de una molécula (monosacáridos) o de dos moléculas (disacáridos).Monosacáridos:
- Glucosa: Principal fuente de energía para las células y los más abundantes en el cerebro. (Frutas, verduras y cereales)
- Fructosa: Su función es energética. Es la responsable del sabor dulce de las frutas.
- Galactosa: Se localiza en la leche. GLUCOSA + GALACTOSA = LACTOSA.
Disacáridos:
- Lactosa: Se encuentra en la leche, y es muy especial para nuestro primer año de vida.
- Maltosa: Se encuentra en el grano de la cebada.
- Sacarosa: Se extrae del azúcar de caña y de la remolacha.
Complejos:
Están formados por cadenas de moléculas de glucosa. Se dividen en: Oligosacáridos
Tienen de 3 a 10 monosacáridos. (repollo y brócoli)Polisacáridos:
Están compuestos por miles de moléculas de glucosa.- Glucógeno: Se almacena en el hígado y en los músculos. Ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre y a obtener energía mientras realizamos ejercicio.
- Almidón: Cereales, legumbres, tubérculos.
- Fibra alimentaria: Todos los hidratos de carbono que no pueden ser absorbidos por el organismo.
3.4.2 Lípidos (Grasas)
Son un variado grupo de sustancias que tienen una característica en común: son insolubles en el agua. Se clasifican en:
Triglicéridos, fosfolípidos y colesterol
Triglicéridos:
Son la mayoría de las grasa que comemos.- Ácidos grasas saturadas: la mantequilla, leche entera, los aceites de coco y de palma.
- Ácidos grasos insaturados
Fosfolípidos:
Se encuentran en alimentos como el hígado y la yema del huevo. Ayudan a transportar las grasas en el torrente sanguíneo.Colesterol:
Se encuentran en los alimentos de origen animal. No es necesario ingerirlo de forma directa, porque nuestro cuerpo la fabrica continuamente.
*El omega 3 es un ácido graso que reduce el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
3.4.3. Poteínas
Las proteínas son sustancias compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. (Legumbres, cereales, verduras, huevos y pescados)
El componente esencial de las proteínas son los aminoácidos. Los aminoácidos son moléculas que contienen nitrógeno y que se combinan entre sí.
Alimentos con proteínas incompletas o de baja calidad:
Cuando los alimentos no contienen todos lo aminoácidos esenciales.Alimentos que contienen proteínas completas o de alta calidad:
Cuando las proteínas estas formadas por todos los aminoácidos esenciales.
FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS
Estructural o plástica:
Ayuda a crear las estructuras corporales (pelos, piel, uñas…) y el colágeno (huesos, tendones, y cartílagos).Energética:
Cuando los H.C. no son suficientes para aportar la energía necesaria en una actividad, nuestro organismo obtiene dicha energía a través de las proteínas.Transporte:
Las proteínas ayudan a transportar los lípidos a diferentes órganos del cuerpo.Defensa:
Una cantidad adecuada de proteínas ayuda a que el organismo produzca anticuerpos.
3.4.4. Vitaminas
Son sustancias orgánicas que contienen carbono e hidrógeno y, en algún caso, oxígeno, nitrógeno y azufre. La función principal de las vitaminas es la de ayudar a regular gran cantidad de procesos corporales.
Se clasifican en:
Liposolubles y hidrosolubles
Liposolubles:
Se disuelven en las grasas y son transportadas por ellas.
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Hidrosolubles:
Se disuelven en el agua.
- Vitamina B1 o tiamina.
- Vitamina B2 o riboflamina.
- Vitamina B6 o piridoxina.
- Vitamina C
- Niacina
- Ácido fólico
- Biotina
- Ácido pantoténico
3.4.5. Minerales
Son sustancias inorgánicas (esto quiere decir que no contiene carbono). Sus funciones son muy importantes, ya que tienen un papel fundamental en todas las tareas del organismo.
Se clasifican en:
Macrominerales y microminerales
Macrominerales:
Necesitamos consumir 100ml diarios de cada uno.
- Calcio
- Cloro
- Sodio
- Azufre
- Fósforo
- Potasio
- Magnesio
Microminerales:
Necesitamos consumir menos de 100ml diarios.
- Hierro
- Cobre
- Fluor
- Selenio
- Zinc
- Manganeso
- Cromo
- Yodo
3.4.6. El agua
El agua constituye entre el 50 y el 70 % del peso total de un adulto, dependiendo de la edad y el sexo. Los hombres suelen tener más agua en su cuerpo porque tienen más tejido magro (musculo) que las mujeres.
El agua está compuesta por H2O. Se acumula en dos lugares:
Dentro de las células:
agua intracelular.Fuera de las células:
agua extracelular.
Nuestro cuerpo mantiene la cantidad de agua necesaria a través de un mecanismo que nos incita a beber. Éste mecanismos tiene que ver con el hipotálamo que nos da sensación de sed.
*Las fuentes de agua son:
- El agua de las bebidas que tomamos todos los días.
- El agua que se encuentra en los alimentos.
- El agua que origina nuestro metabolismo.
*La pérdida de agua se produce a través de:
- La orina
- La exhalación respiratoria
- Las heces
- El sudor
*Las funciones principales del agua son:
- Facilita el proceso digestivo.
- Actúa como medio protector y lubricador.
- Participa en la regulación de la temperatura corporal.
3.6. Información nutricional: el etiquetado de los alimentos
Es necesario elegir los alimentos que nos ayuden a mantener una vida sana, para ello, cada producto debe tener información sobre sus nutrientes y las cantidades correspondientes, osea, un etiquetado.
En España existen dos normas de etiquetado:
Real Decreto 930/1992 de Julio:
Norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios.
Real Decreto 1334/1999 de 31 de Julio:
Norma general de etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenticios.