El Viaje del Alimento y el Aparato Digestivo

El estómago y los jugos gástricos trituran el “bolo”, y lo convierten en una mezcla líquida. La mezcla pasa al intestino delgado, donde los alimentos se siguen descomponiendo, con ayuda de los jugos del páncreas, hígado y vesícula biliar, para que la sangre pueda absorber todos los nutrientes que necesita. Este proceso puede durar 4 horas, durante las cuales los nutrientes o macromoléculas se transforman en moléculas unitarias, preparadas para atravesar las paredes del intestino y llegar a la sangre.

La sangre, mediante los vasos sanguíneos, transporta todos los nutrientes a las células y a la mitocondria, donde tiene lugar la respiración celular. Este es el conjunto de reacciones mediante las cuales una sustancia orgánica se transforma en sustancias inorgánicas y energía (ATP).

Nutrientes: Componentes Esenciales de los Alimentos

Los nutrientes son sustancias útiles que contienen los alimentos. Tienen diferentes funciones y son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

Nutrientes No Energéticos

• Agua: Es un nutriente esencial, ya que participa en casi todas las funciones del cuerpo humano.
• Vitaminas: Son sustancias necesarias para el metabolismo humano y cumplen una importante función protectora. Solo se obtienen a través de la alimentación. La capacidad física disminuye cuando hay una carencia de vitaminas.
• Minerales: Son necesarios para regular las reacciones químicas que se producen en nuestro organismo y solo se obtienen mediante el consumo de frutas y verduras. El Sodio, por ejemplo, es importante para controlar el volumen sanguíneo y para que los músculos respondan correctamente.

Nutrientes Energéticos

• Azúcares: Son hidratos de carbono que se encuentran en los alimentos dulces.
• Grasas o Lípidos:
  • Función: Las grasas se almacenan y su función principal es la de reserva energética, aunque también es importante para mantener la temperatura corporal o proteger los órganos vitales.
  • Grasas saturadas e insaturadas: Las grasas de origen animal producen un incremento de colesterol en sangre, nutriente desaconsejable. Las grasas insaturadas son beneficiosas para el organismo en su conjunto.
• Colesterol: Es un lípido esencial en nuestro organismo, ya que interviene en numerosos procesos metabólicos. El hígado lo fabrica, y el resto procede de los alimentos de origen animal. Tener colesterol no es malo, es imprescindible. Es un compuesto que el cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que, en ambos casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.
• Proteínas: Nutriente cuyo principal componente son los aminoácidos.
  • Función: Formar tejidos y dotarlos de resistencia, fuerza y flexibilidad.

Valor Energético de los Alimentos

El valor energético de los alimentos es la cantidad de energía que el alimento puede aportar al organismo. La caloría es una unidad de energía que se define como el calor necesario para elevar un grado centígrado la temperatura de un litro de agua.

Composición Nutricional de los Alimentos

• Alimentos ricos en Hidratos de Carbono (HC): Cereales, harina, pasta, pan, azúcar y chucherías, caramelos, mermelada, galletas y legumbres.
• Alimentos ricos en Proteínas: Carnes y pescados, queso y huevo (la clara).
• Alimentos ricos en Grasas: Huevo (la yema), mayonesa, mantequilla, tocino, chocolates, crema de cacao, aguacates, frutos secos y aceites.
• Alimentos con gran cantidad de agua: Frutas, verduras, leche, yogur y los moluscos-marisco.
• Alimentos con gran cantidad de vitaminas: Las frutas, verduras, hígado, corazón, riñón, leche, huevos, legumbres, cereales, patata.

Cómo Calcular el Valor Energético de una Comida por Persona

1. Enumera los ingredientes que tiene la comida.
2. Indica o calcula los gramos que consume una persona de cada ingrediente.
3. Mira el valor energético de cada ingrediente de la comida por cada 100g.
4. Calcula cuántas kcal has consumido en función de la cantidad de gramos que ha consumido una persona de cada ingrediente.
5. Suma las kcal consumidas de cada ingrediente.

Consumo y Gasto Calórico

El consumo de alimentos depende del Gasto Energético Total (GET). El GET depende del Gasto Metabólico Basal y de la cantidad de actividad física que realiza.

El Gasto Metabólico Basal es la energía que necesita cada persona para cubrir sus actividades vitales básicas. Se puede calcular mediante la fórmula de Harris-Benedict.

Ejemplos de gasto calórico: Sueño (65-70 kcal x hora), estudio-escritura (140 kcal), carrera a ritmo medio (870 kcal), ciclismo de paseo (190 kcal), natación (500-700 kcal).

Distribución de las Comidas Diarias

• Desayuno: 25% de GET/CDR
• Media Mañana: 10%
• Comida: 35%
• Merienda: 10%
• Cena: 20%

Dieta Sana y Equilibrada

Dieta: Alimentación habitual u ordinaria que realiza cada persona para mantenerse.

Dieta equilibrada: Es aquella que es adecuada a un individuo en cantidad y variedad. Es sana y totalmente segura.

Rueda de los Alimentos

• Alimentos formadores de tejidos o plásticos donde predominan las proteínas (rojo):
  • Grupo 1: Leche y derivados. Son la mejor fuente de calcio y de vitaminas A, D y B2.
  • Grupo 2: Carnes, huevos y pescado.
• Alimentos energéticos, formadores de tejidos y reguladores (mixtos):
  • Grupo 3: Patatas, legumbres y frutos secos.
• Alimentos reguladores de los procesos metabólicos (verde):
  • Grupo 4: Verduras y hortalizas.
  • Grupo 5: Frutas.
• Alimentos energéticos (amarillo):
  • Grupo 6: Cereales (harina, maíz, pan, pasta, etc.), azúcar, miel y dulces. Ricos en hidratos de carbono.
  • Grupo 7: Mantequilla y aceites. Son grasas o lípidos fundamentalmente.

Consumo Diario Recomendado

• 1er Escalón o Base: Alimentos ricos en hidratos de carbono (pasta, cereales, arroz, pan y patatas). 6-7 raciones diarias.
• 2º Escalón: Alimentos ricos en vitaminas o sales minerales. Son las frutas (2-3 raciones) y verduras (2-3). 4 a 6 en total.
• 3er Escalón: Aceite de oliva o aceitunas. Alimentos energéticos con importantes propiedades. Consumir entre 3-5 raciones al día.
• 4º Escalón: Alimentos ricos en proteínas y calcio. Leche, yogur y huevos. 2-3 raciones.
• 5º Escalón: Alimentos ricos en proteínas. Carne magra, pescado, huevos y legumbres. 2 a 3 raciones.

Consumo Ocasional

• 6º Escalón: Función mixta. Frutos Secos. Consumir entre 3-7 raciones a la semana.
• 7º Escalón: Alimentos ricos en grasa y proteína. Carnes grasas o embutidos.
• 8º Escalón: Alimentos ricos en grasa o grasa e hidratos de carbono. Mantequilla, dulces, bollería industrial, pasteles. Ingerir ocasionalmente.

Nutrientes Energéticos y el Ejercicio

• Hidratos de Carbono y ejercicio: Constituyen el principal combustible para el músculo durante la actividad diaria y la práctica de actividad física.
• Grasas y ejercicio: La grasa participa como combustible para el músculo cuando se mantiene una actividad de intensidad moderada durante un largo periodo de tiempo.
• Proteínas y ejercicio: Al tener como principal función la regeneración de tejidos, su consumo es especialmente interesante para el deportista, pues favorece la recuperación del músculo y el aumento de las defensas.

Recomendaciones Generales

• Comer un poco de todo pero con moderación y no abusar de ciertos alimentos como: sal, salsas, snacks, embutidos, azúcar, bebidas gaseosas e isotónicas, cacao soluble, chucherías, mermeladas, salsas, carnes de origen animal, tocino, manteca, mantequilla, tartas, seso, hígado, riñón, huevo, embutidos y fiambres, manteca, quesos con mucha curación (duros), fritos, mantequilla, manteca, carnes grasas, bollería, chocolates, pasteles, frutos secos.
• Mantener un equilibrio calórico entre consumo y gasto energético.
• Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
• Masticar bien y no comer rápido.
• Hornear, cocer o hacer el alimento a la plancha.
• Beber 1,5-2 litros de agua al día.
• Hidratos de Carbono y dieta: Consumo diario recomendado: entre 55-75% e intentar evitar los azúcares.
• Grasas y dieta: 15-30% e intentar evitar las grasas saturadas.
• Proteínas y dieta: 10-15% e intentar no abusar del consumo de carnes rojas.

Ingesta de Alimentos y Ejercicio

• Antes del ejercicio:
  • Evitar comer justo antes del ejercicio.
  • No comer comidas copiosas.
  • La composición de la dieta previa a la competición: 80% carbohidratos, 10% proteínas y 10% grasas.
  • Beber agua en previsión a la demanda posterior.
• Durante el ejercicio:
  • Se recomienda beber agua cada 15 a 20 minutos.
  • Consumir 30-60g cada hora de hidratos de carbono.
• Después del ejercicio:
  • Ingerir líquidos, fundamentalmente agua, que no esté fría, despacio, poca cantidad y varias veces.
  • Tomar alguna comida ligera que sea rica en hidratos de carbono y alguna fruta.
  • Puede que tenga falta de apetito, pero hay que hacer un esfuerzo para reponer el gasto de energía.