Unidad Didáctica 9: Fatiga y Recuperación

La fatiga física

Por fatiga se entiende la sensación de falta de energía y motivación que en ocasiones experimenta una persona. La fatiga física se define como la disminución de las capacidades físicas como consecuencia del desgaste energético que supone la actividad física.

Desde el punto de vista deportivo, interesa la fatiga muscular, que puede venir acompañada de:

• Fatiga mental: falta de concentración.
• Fatiga emocional: ausencia de estímulos para seguir con el ejercicio.
• Fatiga sensorial: disminución de la sensibilidad de alguno de los sentidos.

Es fundamental conocer sus mecanismos para prevenir lesiones o el abandono de la práctica deportiva.

Causas y mecanismos de la fatiga

Cuando se realiza ejercicio, la demanda energética aumenta, provocando una respuesta adaptativa:

• Ejercicio agudo: en episodios concretos.
• Ejercicio crónico: en la práctica habitual.

Una mayor demanda metabólica conlleva consecuencias como respuestas inflamatorias, sobreproducción de radicales libres y movilización de sustratos energéticos. Si no se prevén periodos de recuperación y regeneración, sobrevendrá la fatiga.

Aunque las causas exactas están por determinar, se sugieren:

• Alteraciones orgánicas (pH, temperatura, flujo sanguíneo, metabolismo del calcio).
• Hipoglucemia.
• Estrés oxidativo.
• Acumulación de productos de desecho.
• Lesiones musculares inducidas por el ejercicio.
• Descenso en la proporción de iones (Na, K) y agua.

Tipos de fatiga física

• Fatiga central: ocurre en el Sistema Nervioso Central (SNC).
• Fatiga periférica o neuromuscular: ocurre en los músculos, deteriorando la contracción muscular.

Fatiga periférica

Se manifiesta por inestabilidad en la tensión de la fibra muscular, aumento del tiempo de relajación y:

• Disminución de la fosfocreatinina (PC).
• Aumento de ácido láctico (acidosis muscular).
• Disminución de glucógeno.

Atendiendo al momento de aparición, se distinguen:

• Fatiga aguda o sobreesfuerzo: tras una sesión intensa. Regeneración rápida.
• Fatiga subaguda o sobrecarga: tras varios microciclos intensos. Regeneración en semanas.
• Fatiga crónica o sobreentrenamiento: tras un mesociclo. Regeneración lenta (meses).

Recuperación de la fatiga

La recuperación implica el retorno al equilibrio fisiológico. Se clasifica en:

• Inmediata: entre repeticiones.
• A corto plazo: entre series.
• Entre sesiones: permite soportar la siguiente carga.

Métodos de recuperación

• Pausa pasiva: reposo total o estiramientos.
• Pausa activa: ejercicios suaves para facilitar la oxigenación y eliminación de lactato.
• Tapering: disminución progresiva de la carga antes de una competición para reducir la fatiga sin perder rendimiento.
• Métodos nutricionales: dieta, suplementos y rehidratación.
• Masaje: técnicas manuales o mecánicas (terapéutico, estético, sensitivo, deportivo).
• Hidroterapia: uso del agua (presión, temperatura) para favorecer la recuperación.

Unidad Didáctica 10: Alimentación y Nutrición

Diferencia entre alimentación y nutrición

La nutrición es un proceso involuntario mediante el cual el cuerpo aprovecha los nutrientes. La alimentación es un acto consciente y voluntario de seleccionar, preparar e ingerir alimentos.

Nutrientes

• Macronutrientes: Glúcidos (energéticos), Lípidos (energéticos), Proteínas (plásticos).
• Micronutrientes: Vitaminas (reguladoras), Minerales (reguladores).

Glúcidos o carbohidratos

Son la fuente de energía inmediata. Se clasifican en:

• Monosacáridos: Glucosa, fructosa.
• Disacáridos: Sacarosa, lactosa.
• Polisacáridos: Almidón, glucógeno.

El índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento eleva la glucosa en sangre. Se recomienda consumir alimentos de bajo IG antes del ejercicio y de alto IG después.

Lípidos o grasas

Reserva energética. Se clasifican en saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Es vital controlar el consumo de grasas saturadas para evitar riesgos cardiovasculares.

Proteínas

Son los «ladrillos» del cuerpo. Esenciales para la estructura y reparación de tejidos. Su exceso puede sobrecargar el riñón.

Vitaminas y Minerales

Micronutrientes esenciales. La avitaminosis (carencia) y la hipervitaminosis (exceso) pueden causar graves problemas de salud.

Hidratación

El agua es el componente principal del cuerpo. La deshidratación disminuye drásticamente el rendimiento deportivo y puede ser fatal. Se debe beber antes, durante y después del ejercicio.

Unidad Didáctica 11: Nutrientes y Práctica Deportiva

Vías metabólicas para la obtención de energía

• Vía anaeróbica aláctica: ATP y fosfocreatina (esfuerzos explosivos, <15 seg).
• Vía anaeróbica láctica: Glucólisis (esfuerzos intensos, 1-3 min).
• Vía aeróbica: Oxidación de glucosa y grasas (esfuerzos de larga duración, >3 min).

Dietética deportiva

La dieta del deportista debe ser variada, suficiente y adecuada. Se debe ajustar el aporte calórico según la intensidad del entrenamiento, priorizando los carbohidratos para la energía y las proteínas para la recuperación muscular.