Micronutrientes, Fitonutrientes y Alcohol

Minerales

Los minerales son sustancias inorgánicas presentes en las cenizas de tejidos calcinados. Sus características principales son:

• No son energéticos.
• Suponen aproximadamente el 5% del peso corporal total (50% procede del calcio, 33% del fósforo).
• Se reconocen ≈ 26 minerales esenciales, aunque solo se conocen bien las funciones y requerimientos de unos pocos.
• No son destruidos por el calor, el oxígeno o los ácidos; únicamente pueden perderse por lixiviación (en el agua de lavado y cocción).
• Pueden ser tóxicos si se ingieren en exceso.

Clasificación de los minerales

• Macroelementos: Necesarios en cantidades mayores (IR > 100 mg/día; > 0,05% de peso corporal). Incluye: calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio, azufre y cloro (electrolitos).
• Microelementos: Necesarios en cantidades menores (IR < 100 mg/día; < 0,05% de peso corporal). Incluye: hierro, cobre, cinc, flúor, cobalto, yodo, selenio.
• Oligoelementos o elementos traza: Se requieren en cantidades pequeñísimas (microgramos, < 1 mg/día). Incluye: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno, As, B, Al, Cd, Pb, Co, Br, Ti, V, Ge, Ru.

Biodisponibilidad

La absorción de minerales depende de:

• Factores nutritivos: Cuantía, forma de presentación e interacción con otros nutrientes (ácidos fítico y oxálico, ingesta elevada de fosfato, presencia de lactosa, aminoácidos o exceso de grasa).
• Procesos culinarios e industriales.
• Factores personales: Edad, sexo, estado fisiológico, estado nutritivo y existencia de patologías.

Calcio

Es el mineral más abundante. El 99% se encuentra en huesos y dientes (función plástica y reserva), y el 1% en sangre y tejidos (función reguladora).

• Funciones reguladoras: Tono muscular, permeabilidad de membrana, coagulación sanguínea y activación enzimática.
• Deficiencia: Osteoporosis, osteomalacia, raquitismo y espasmos musculares.
• Fuentes: Pescados pequeños (sardinas, boquerones), hortalizas, frutos secos, legumbres y alimentos fortificados.

Fósforo (P)

Segundo mineral más abundante (1% del peso corporal). Es esencial para la estructura ósea, metabolismo energético, equilibrio ácido-base y función de la membrana celular.

Magnesio

Cuarto catión más abundante. El 99% es intracelular. Actúa como cofactor de cientos de enzimas y es vital para la contracción muscular y la mineralización ósea.

Sodio

Principal catión extracelular. Es fundamental para el balance hidroelectrolítico y el equilibrio ácido-base. Su exceso está estrechamente relacionado con la hipertensión arterial.

Hierro

Esencial para el transporte de oxígeno (hemoglobina) y reacciones de óxido-reducción. Se encuentra como hierro hemo (origen animal, mayor absorción) y hierro no hemo (origen vegetal, menor absorción).

Cinc

Forma parte de más de 100 enzimas. Es vital para el crecimiento, la maduración sexual, la función inmunitaria y la visión nocturna.

Yodo

Elemento traza fundamental para la síntesis de hormonas tiroideas (T3 y T4). Su deficiencia es la principal causa de retraso mental evitable y bocio.

Vitaminas

Son micronutrientes orgánicos sin valor energético, necesarios en cantidades pequeñas. Se clasifican en:

• Hidrosolubles: Grupo B y Vitamina C. Se eliminan por orina, no se almacenan (excepto B12) y actúan como coenzimas.
• Liposolubles: A, D, E y K. Se ingieren con grasas, se almacenan en tejido adiposo e hígado, y pueden causar hipervitaminosis.

Vitaminas del grupo B

• B1 (Tiamina): Metabolismo de glúcidos. Su carencia grave causa Beriberi.
• B2 (Riboflavina): Función de óxido-reducción. Carencia: Arriboflavinosis.
• B3 (Niacina): Metabolismo energético. Carencia: Pelagra (Dermatitis, Diarrea, Demencia).
• B6 (Piridoxina): Metabolismo de aminoácidos y formación de hemoglobina.
• B9 (Ácido Fólico): Vital en la síntesis de ADN y eritropoyesis. Crucial en el embarazo.
• B12 (Cobalamina): Síntesis de ADN y mielina. Requiere el Factor Intrínseco para su absorción.

Vitamina C

Antioxidante, esencial para la síntesis de colágeno y absorción de hierro. Su carencia provoca Escorbuto.

Vitaminas Liposolubles

• Vitamina A: Visión, crecimiento y diferenciación celular.
• Vitamina D: Homeostasis del calcio y metabolismo óseo.
• Vitamina E: Potente antioxidante de ácidos grasos poliinsaturados.
• Vitamina K: Fundamental para la coagulación sanguínea.

Antivitaminas

Sustancias que interfieren con la absorción o función de las vitaminas (ej. Tiaminasa en pescado crudo, Ascorbasa en cítricos, Avidina en huevo crudo).

Alcohol

El alcohol (etanol) es una sustancia con propiedades energéticas (7 kcal/g) que, consumida en exceso, afecta negativamente el metabolismo y la nutrición.

• Bebidas fermentadas: Cerveza, vino, sidra (4-12º).
• Bebidas destiladas: Vodka, ginebra, ron (40-50º).

El consumo moderado de vino se ha asociado a beneficios cardiovasculares (Paradoja Francesa) debido a sus polifenoles, pero la OMS advierte sobre los riesgos de su consumo excesivo. El alcohol actúa como depresor del Sistema Nervioso Central y su metabolismo depende de factores como edad, peso, sexo y velocidad de ingesta.